４步驟讓你體態更挺拔 跟駝背、圓肩說再見
Sep 22. 2025
選對瑜珈墊，讓練習事半功倍！對於喜歡高強度瑜珈練習的你，Tumaz月熊最推薦使用 Tumaz月熊pu星空瑜珈墊。它不僅防滑耐用，還有舒適的厚度與正位線設計，讓你在家也能享受專業級的練習體驗。今天就要教大家如何在這張瑜珈墊上，透過4個簡單動作改善體態，打造穩定、優美的身型線條吧！
1. 座椅式（Chair Pose）
進入方式：
雙腳屈膝屈髖，維持雙腿同寬，膝蓋指向腳趾2~3指頭，中間可以夾一顆磚穩定核心與骨盆。
好處：
鍛鍊核心、大腿骨盆穩定，建立穩健下盤與雕塑腿部線條。建立核心可以預防避免腰痠背痛。
鍛鍊部位：
- 鍛鍊穩定核心肌群（腹肌、腹橫肌）
- 背肌啟動與穩定
- 大腿股四頭肌
2. 上犬式（Upward-Facing Dog）
進入方式：
面朝下趴在瑜珈墊上，雙手放在肩膀下方，吸氣時用手掌推地，抬起胸部與大腿離地，肩膀向後展開，眼睛看向前方。
好處：
上犬式可以拉伸胸前、肩膀與腹部，幫助打開胸腔，改善圓肩與前傾姿勢。
鍛鍊部位：
- 開闊胸部
- 延展腹部
- 啟動鍛鍊下背部肌群
- 三頭肌手臂
3. 駱駝式（Camel Pose）
進入方式：
跪姿，膝蓋與臀部同寬，雙手扶住後腰或腳跟，慢慢打開胸腔，頭部自然後仰，感受脊椎延展。
好處：
駱駝式是開胸動作，對於長時間坐辦公室的族群特別有效，能改善圓肩與上背駝背問題。
鍛鍊部位：
- 開闊胸部與肩膀
- 舒緩上背部緊繃
- 延展腹部前側
- 延展久坐緊繃髖屈肌
4. 鳥狗式（Bird Dog）
進入方式：
四足跪姿，雙手置於肩下、雙膝置於臀下，吸氣伸展右手與左腳，使身體呈一直線，保持核心收緊，再換邊，也可使用瑜珈大球作為加版本！
好處：
鳥狗式強化核心穩定性和平衡能力，同時鍛鍊背部肌群，改善姿勢不良與下背疼痛。
鍛鍊部位：
- 鍛鍊穩定核心肌群
- 建立背肌
- 緊實臀部
- 穩定肩膀、肩頰骨
擁有一張舒適、防滑又耐用的瑜珈墊，是打造好體態的第一步。透過Tumaz月熊星空瑜珈墊，以上4個動作，不僅可以強化核心與背肌，還能改善肩頸圓背、拉長脊椎線條，讓你在家就能輕鬆練出優美姿態。現在就展開瑜珈墊，開始你的改善體態之旅吧！